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方法:每24秒做一次，每组10-30次，4-8组。动作要领:坐在垫子上，双腿交叉，腰和背挺直，腹部闭合，胸部抬高，肩膀下沉，重心保持中立。肩关节和肘关节分别弯曲90度，腕关节弯曲到最大角度(尽可能达到90度)。手臂平行，拳头紧握。根据肩关节的运动，肘关节向前、向上、侧向、向后和向下(从前到后)弯曲。当肘关节移动到最高点时，向两侧移动，夹紧肩胛骨，直到肘关节移动到最低点。

在运动过程中，头部可以稍微向后倾斜。特别提示:此训练动作可在健身前、有氧热身后或闭关工作1-2小时后进行。注意事项:肘关节和腕关节的角度不变，当肘关节前后移动时，尽量在肩胛骨上用力哭喊(肩关节可以向外旋转)。为了改善这个问题，对于长期久坐不动的劳动者来说，肩关节和肩胛骨周围的肌肉是僵硬的。仰卧哑铃下放深度不够，三角肌后束和菱形肌收缩范围不够，训练效果不佳。动作:训练动作，如仰卧、推哑铃、俯身哑铃和划船。

方法:静压5-15次，4-6次。动作要领:跪下，平躺，收腹，双肩下沉，双腿平行分开，股四头肌内侧触地。用一只手按住地面，轻微弯曲肘关节。另一只手放在长凳上，尽可能向下弯曲肘部，尽可能伸展肩关节。夹紧肩胛骨。为了安全起见，这次演习只是单臂演习。

拉伸强度可以随着身体重心的左右移动而变化。注意:在这个练习中有很多人遭受疼痛，所以在练习中速度必须减慢，另一只手可以帮助恢复，举起时吸气，放下时呼气。当疼痛严重时，膝关节可以前后移动来调节难度，有肩关节僵硬或病史的人应该小心使用。改善这个问题:长期坐在办公桌前工作的人会受到腰部的影响。背部、颈部和肩部肌肉长期保持相同姿势会导致肌肉僵硬、紧张和酸痛等不适，肩部和背部健身训练的收缩范围不完整。方法:在24秒内做一个。

每组15-35人，4-8组。动作要领:坐在垫子上，双腿交叉，腰直，腹部折叠，肩膀下沉。手肘伸直，双拳紧握。根据肩关节的运动，做向前、向上、侧向、向后和向下(从前到后)的拳圈。当拳头移动到最高点并移动到背面时，夹紧肩胛骨，直到它移动到最低点。特别提示:这个动作可以在肩部训练日之前进行，有利于更好的推肩和侧平。

注意:肘关节和腕关节的角度不变。当肘关节前后移动时，尽可能用力夹住肩带。改进问题:做哑铃侧位运动时，耸肩导致斜方肌和肩胛提肌的参与(例如，你的盂肱关节只能外展80度，但传统的哑铃侧位三角肌练习是肩部外展90度，所以它们之间的角度差很可能会被斜方肌、肩胛提肌和其他肌肉错觉所补偿，从而削弱三角肌的应力)，瞄准动作:哑铃侧位举法:动态10-20圈，每次4圈。动作要领:站立，保持腹部和胸部，肩膀下沉，双腿分开。肩部外展90度，肘关节弯曲90度，鹰嘴支撑在小健身球上，用体力通过肘关节给健身球一定的压力，肘关节顺时针旋转画一个圆。

特别注意:为了安全起见，这种练习只是单臂练习，拉伸强度会随着身体重心的左右移动而变化。注意:在这个练习中有许多人遭受疼痛，所以在练习中速度必须减慢。剧烈的疼痛可以减少压力和圆半径。那些有肩关节僵硬或病史的人应该小心使用。改善问题:肱三头肌训练时肌肉收缩效果不好，斜方肌训练效果不好，上背训练效果不好。动作:用龙门架担架压下肱三头肌，哑铃斜方肌训练法:每组15-25。

动作要领:跪坐姿势，腹部收拢，胸部和背部弓起，肩膀微低，头低，手臂微弯，自然下垂。肩胛骨垂直抬起。头向后倾斜。肩胛骨从上到下沿着最高点收紧，随着肩胛骨的向后运动，头部向后倾斜到最大角度；直到胸部抬起，肩胛骨下沉到最低位置，肘关节伸直，肱三头肌收紧。特别提示:此动作可在肱三头肌或斜方肌训练前进行，以提高目标肌群的训练效果。

注意:头部不能移动得太快，但是应该随着肩胛骨的移动慢慢向后倾斜。改善问题:锻炼少的人，长期感到肩背部不适的人，肩背部训练效果差的人，尤其是中背部和后肩束训练效果差的人。方法:每组15-30人，410组。动作要点:坐在垫子上，双腿交叉，背部挺直，弯腰，胸部微微弯曲。肩膀下沉，重心中立。

肩部外展90度，肘部弯曲90度，手掌向前，握紧拳头。在肩关节运动的基础上，快速伸直脊柱至尽可能大的角度，用肘关节向后夹住肩胛骨。这个动作可以用一只手臂轮流练习。特别注意:这个动作可以作为背部训练日或肩部训练日之前的热身动作。注意:肘关节和腕关节的角度不变。

当肘关节向后移动时，尽量用力夹住肩胛骨。专家点评:许多健美运动员总觉得他们的上背部和肩膀发育缓慢，他们尝试过不同的训练动作，如哑铃推、杠铃推等。，但它们仍然没有什么改进。此时，真正的原因不在于动作的选择和重量的多少，而在于一些基础工作的失败。健身有不同的年龄。1.【30岁以上】:建议选择攀岩、滑板、滑冰或武术健身。

除了减肥，这些运动还能增强肌肉弹性，尤其是臀部和腿部；它还有助于增强活力和耐力，并能提高你的平衡感、和谐感和灵活性。从心理上来说，攀岩可以培养像冥想一样的集中时间，帮助你建立自信和战略考虑；滑冰是令人愉快的，多愁善感的，令人难忘的；武术可以帮助你在冲突中保持冷静、自强和警惕，还可以有效提升注意力的集中程度。2.【四十岁】:选择低冲击有氧运动、旅游、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是，它可以增加肌肉和加强下半身的肌肉，尤其是腿部。就像爬楼梯一样，它不仅可以出汗和保持健康，还适合忙碌的城市上班族每天在附近练习。

网球是一项非常合适的全身运动，它可以增加身体各部分的灵活性和协调性，并使人保持活力。同时，关节上的压力没有跑步和高强度有氧运动大。3.[50岁以上]:适合的运动包括游泳、举重、划船和打高尔夫。游泳的好处是可以有效地增强身体各部分的肌肉和弹性，而且由于水的浮力支持，它不像陆上运动那样费力，特别适合疗养员、孕妇、风湿病患者和老年人。负重锻炼可以强化肌肉和骨密度；提升其他体育人才；打高尔夫球的时候，如果你能自己走路，带着自己的包，加快你的步伐，你总是能起到稳定心脏功能的作用。从心理上来说，游泳既有令人兴奋的效果，又有镇静的效果，而专心划船会让人忘记家务；举重锻炼有助于提高自我形象的满意度，这样压力和焦虑可以用汗水来发泄；在一个团队中一起划船可以培养协同作用和团队精神；打高尔夫球可以让人们更加专心和自律。

4.[60岁以上]:介绍你多做散步、交际舞、瑜伽或水下有氧运动。走路可以强健双腿，有助于预防骨质疏松和关节恐慌；交际舞能促进全身的节奏、和谐和优雅，非常适合不经常锻炼的人选择尝试；瑜伽可以使整个身体更加有弹性和平衡；能防止身体伤害；水中有氧运动主要增强肌肉力量和身体弹性，适用于瘦人、孕妇或年老体弱者。健身男子伤害的几个误区:早上醒来和训练后是你吃饭的两个重要时段。在努力训练的同时，你需要增加你的需求。如果你早上吃得不够，你会在以后的训练中感到饥饿。

科罗拉多州立大学助理教授雅克·伯恩博士说，早晨应该含有更多的碳水化合物和一些蛋白质。蛋清是更好的选择。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是不错的选择。训练后，你应该立即进食，因为你的身体需要补充消耗的能量。饮食应该包括碳水化合物、蛋白质、水等。，当然还有美味的小吃。

第二，多样化的训练对你有好处。它能使你的身体机能以平衡的方式发展。尽管有氧运动有助于增强耐力和心血管系统，但对增强力量和强身健体却没有什么效果。只有把有氧运动和力量训练结合起来，我们才能全面提高身体素质。不要重复做同样的练习。专家告诉我们，只有当你强迫你的身体改变时，它才会改变，也就是说，你锻炼得越多，改变就越大。

如果你重复同样的锻炼计划一段时间，你的身体只能锻炼一两个部分，而其他部分和肌肉群不能得到足够的锻炼。这样，很难保持身体平衡，也很难达到最佳的身体状态。因此，健身专家建议锻炼者应该选择各种训练，并经常更换，这样所有的部分都可以得到锻炼。结论:如果我们按照详细的解释仔细完成，今天的行动一定会在最短的时间内发生巨大的变化。此外，对于长期在办公桌前工作的白领和上班族来说，这些行动的医疗保健效果也非常明显。

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